Những bữa ăn giúp bổ sung năng lượng cho bạn trước và sau khi tập luyện

"Cung cấp cho cơ thể đúng loại carbs trước khi tập là rất quan trọng", Garett giải thích. Những loại carbs đơn giản như đường, mật ong, trái cây, bánh mì trắng rất dễ tiêu hóa và hấp thụ bởi cơ thể và giúp tăng cao lượng đường trong máu cũng như năng lượng. Nếu bạn không có thời gian để ăn trước khi tập, một quả chuối hoặc nước uống thể thao cũng là lựa chọn tốt để tăng cường năng lượng nhanh chóng.

Ngược lại, những loại carbs phức tạp như bánh mì nguyên cám hay các loại rau củ có chứa tinh bột như khoai tây và ngô sẽ cung cấp năng lượng dần dần theo thời gian. Nếu bạn dự định tập các bài tập với vật nặng (weight training) hay các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), Garrett khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm có chứa carbs phức tạp khoảng 1-2 giờ trước khi tập để nạp glycogen - là lượng đường dự trữ cung cấp năng lượng cho cơ bắp - để giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể.

Bạn có biết rằng một củ khoai tây cỡ vừa có chứa nhiều chất điện giải hơn là một quả chuối? Khoai tây là thực phẩm có chứa chất điện giải quan trọng và bạn nên ăn đủ lượng khoai tây hàng ngày để giữ cho tim và thận hoạt động tốt.

Món salad ngon lành này vô cùng bổ dưỡng. Diêm mạch (quinoa) là một loại siêu thực phẩm phổ biến và có hàm lượng protein cao cũng như có lượng chất xơ gấp đôi so với hầu hết các loại ngũ cốc khác - giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh được việc ăn quá độ. Ngoài ra, măng tây là một thành phần giúp thải độc, chống ung thư, bên cạnh các loại rau xanh khác như cải xoăn và cải bi sen.

Vừa ngon lại vừa tiện lợi, bạn có thể chuẩn bị trước món salad này và bảo quản trong tủ lạnh cho những buổi tối bận rộn cần ăn nhanh một chút gì đó trước khi đến phòng tập.

Món ăn đơn giản này dễ làm mà lại rất ngon miệng, hoàn hảo cho những ngày bận rộn không có nhiều thời gian để nấu nướng. Ngô có chứa nhiều tinh bột và chất chống ôxy hóa, trong khi thịt gà là nguồn protein có thể giúp phục hồi cơ bắp.

Để bữa ăn thêm thịnh soạn, hãy dùng thêm bánh mì đa hạt để bổ sung thêm lượng carbs phức tạp.

Khi lượng glycogen dự trữ đã cạn kiệt, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu cần đến carbs để nạp thêm năng lượng. Sau khi tập luyện là thời điểm tốt nhất để tiêu thụ các loại carbs đơn giản - và bạn không nên đợi quá lâu. "Lý tưởng nhất là bạn nên ăn khoảng 20-45 phút sau khi tập để có thể tận dụng được trạng thái đang tiếp nhận của cơ bắp với carbs".

Protein cũng rất thiết yếu với việc phát triển và phục hồi cơ bắp. Garrett khuyên bạn nên chuẩn bị protein và carbs theo tỷ lệ 1:3. Ví dụ, nếu bạn pha một ly sữa lắc có chứa 20g protein, thì hãy cho thêm khoảng 60g carbs (ví dụ như chuối) vào trong đó. Những loại protein lành mạnh khác bạn nên tham khảo bao gồm thịt nạc, hải sản và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi hay sữa chua.

Hãy cho phần bánh tart này vào lò nướng trước khi tập và bạn sẽ có ngay món ăn ngon và lành mạnh để thưởng thức khi tập xong. Đây là công thức món ăn chay, tuy nhiên bạn có thể cho thêm thịt gà hoặc cá hồi để bổ sung thêm các protein lành mạnh cho bữa ăn.

Nếu còn dư, chỉ cần bảo quản trong tủ lạnh để dùng cho ngày hôm sau!

Nếu muốn một bữa ăn phục hồi sau khi tập luyện thịnh soạn hơn, mì Ý sẽ là một lựa chọn tuyệt vời giúp cung cấp cả protein và carbs để nạp năng lượng cho cơ thể.

Điều tuyệt nhất? Tất cả các nguyên liệu trong công thức này đều chuẩn bị rất nhanh và bạn có thể điều chỉnh chúng tùy theo sở thích để có ngay bữa ăn giàu dinh dưỡng và ngon miệng chỉ trong chưa đầy 35 phút.

Muốn bữa ăn đa dạng hơn? Món cá này không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà khi nướng trong giấy bạc và muối, nó sẽ giữ nguyên độ ẩm và mọng nướng - một món ăn đáng trông đợi sau những giờ tập luyện vất vả!

Hoàn thiện bữa ăn cùng với những món ăn phụ như salad tươi hoặc cơm.